Aprenda a leer etiquetas nutricionales

Es importante conocer el contenido nutricional del producto que está seleccionando y además que lo sepa interpretar con el fin de que lo incluya en su Plan de Alimentación.
La etiqueta Nutricional es un panel gráfico que contiene información detallada sobre el contenido de nutrientes de determinado producto.
En Costa Rica es obligatorio que todo producto alimenticio contenga en su empaque la etiqueta Nutricional.
A continuación se le brindan las consideraciones que debe tener presente en la lectura de una etiqueta nutricional.

Pasos para interpretar una etiqueta:

1. Identifique el tamaño de la porción recomendada
Se le llama porción a la cantidad del producto o alimento recomendada en el empaque. En todos los productos el Tamaño de la porción es diferente.
La porción recomendada no necesariamente es la porción que usted suele consumir ó que le recomendó su nutricionista, por eso, determine qué cantidad de porciones suele consumir usted, ya que esto establece el número de calorías reales que usted consume.
Si usted consume más o menos de la porción recomendada la información nutricional debe ser calculada y ajustada de acuerdo a lo que usted consume.

2. Establezca el número de porciones por envase
Es el número de porciones que contiene el producto.

3. Busque la energía o contenido energético en calorías (kcal)
Se puede encontrar también como: "Contenido energético", "Energía Total", "Calorías" ó "Valor energético": Indica la cantidad de energía que el producto nos proporciona por ración ó porción.
Se puede expresar en Kilojoules (kJ) y en Kilocalorías (kcal, que es lo que normalmente llamamos calorías.
Sólo son dos maneras de medir lo mismo. Debemos fijarnos siempre donde dice energía TOTAL.

4. Busqueel contenido de grasa en gramos
Es la cantidad de grasa que nos aporta una porción del alimento. Se deben fijar siempre en grasa TOTAL.

5. Prefiera el consumo de alimentos que tenga cada porción
ENERGÍA: Menos de 100 Kcal (1 Kcal= 4.2 KJ) (las diferencias menos de 10 Kcal no son significativas)
GRASA : Menos de 5 gramos (g)

Lista de ingredientes

Todos los ingredientes y aditivos contenidos en los productos alimenticios deben aparecer en la etiqueta en una lista ordenados de mayor a menor proporción, según la cantidad presente en el alimento. En consecuencia, los ingredientes que aparecen en primer orden de la lista son aquellos que se encuentran en mayor cantidad en el producto.

¿Cómo se calculan las porciones de un alimento?

1. Determine a qué grupo de alimentos pertenece el alimento.
2. Calcule la cantidad o porción del alimento que le aporta:

Porción de alimento	Energía (kcal)	Equivale a
1 Porción de harina	80	15 g carbohidratos
1 porción de fruta	60	15 g carbohidratos
1 porción de lácteo descremado	100	12 g carbohidratos
1 porción de proteína	55	7 g proteínas
1 porción de grasa	45	5 g grasa
Vitaminas y minerales	0	> 25 % (rico en…)

Si usted es diabético debe tener presente los Descriptores Nutricionales de Azúcar, Calorías y Grasas, que se incluyen en la etiqueta, a continuación se describe cada uno de ellos:

Azúcares

Libre (No, without, Zero, Sugar-free)	Liviano (Light in sugar)	Reducido (Reduced sugar )
Para que un producto diga libre de azúcar la porción de alimento debe aportar menos de 0.5 gramos de azúcar. Por ejemplo Clight, Gelatina Light	Para que un alimento sea liviano de azúcar debe contener 50% menos del aporte de azúcares simples del alimento habitual con respecto al alimento de referencia.	Para que un alimento o producto pueda llamarse reducido en azúcar es porque se le ha reducido en 25% o más el aporte de azúcares simples con respecto al alimento normal de referencia.

Referencia a calorías

Libre (No, without, Zero Calorie-free)	Para que un alimento sea libre, la porción del alimento debe aportar menos de 5 kcal.
Bajo aporte (Few, Little, Low - calorie)	Una porción del alimento debe aportar un máximo de 40 kcal.
Liviano (Light, Lite)	El alimento debe contener: a) 1/3 menos de calorías por porción que el alimento habitual, cuando éste contiene menos del 50% de calorías provenientes de las grasas que el alimento de referencia. En alimentos que el 50% o más de las calorías provienen de la grasa, éstas deberán reducirse al menos en un 50% Grasa
Reducido (Reduced-calorie)	Al alimento se le han reducido el 25% o más el aporte de calorías con respecto al alimento de referencia.

Grasas

Libre (Fat – free, non – fat, No, without, Zero)	Una porción del alimento aporta menos de 0.5 gramos de grasa. Ejemplos: pan 0% grasa
Bajo Aporte (Few, Little, Low – Fat)	Una porción del alimento aporta un máximo de 3 gramos
Liviano (Light in fat)	El alimento contiene 50% menos del aporte de grasa total del alimento habitual con respecto al alimento normal de referencia.
Reducido (Reduced or less fat)	Se ha reducido en 25% o más el aporte de grasa totales con respecto al alimento normal