Como bajar de peso: Una guía completa paso a paso a seguir

El propósito de este artículo es actuar como una introducción a nuestro sitio. En Internet existe mucha información sobre cómo bajar de peso, pero muchas veces no sabes por donde comenzar y te rindes. Es por eso que aquí se busca orientarte para que puedas triunfar. Presentamos una idea general de todo el proceso, para que sepas que hacer primero, y cómo proseguir. Esta guía está basada en cuatro puntos: Motivación, dieta, ejercicio y perseverancia, y busca darte una idea global de como poder perder esos kilos extras. No importa que tanto sobrepeso tengas, estos conceptos están comprobados y, si los aplicas correctamente, tu pérdida de peso está asegurada.

Empezamos por hablar sobre cómo colocarnos en la mentalidad correcta para bajar de peso, los motivos para hacerlo y cómo marcarnos metas apropiadas. Hablamos de cómo tener una buena alimentación y mejorar nuestros hábitos, cubrimos todo lo relacionado al ejercicio: Como empezar, que hacer, que tan seguido y con qué intensidad. Finalmente discutimos diversos trucos para evitar errores y para seguir firmes con nuestros planes y no desistir. Arranquemos.

1)      Motivación

Al comenzar, es bueno que pienses en algunas cosas. Tienes que saber que para cumplir tus objetivos vas a tener que hacer cambios en tu estilo de vida, y que eso no es automático, sino que se necesita un esfuerzo consciente de tu parte. Es por eso que antes de empezar, es recomendable que tengas claro algunas cosas.

Primero, pregúntate, ¿por qué quieres perder esos kilos extras? ¿Qué beneficios quieres obtener? Las respuestas pueden ser varias y serán diferentes para cada persona, pero es importante que sepas las tuyas. No importa si quieres eliminar la grasa alrededor de tu cintura, o si quieres mejorar tu salud, que tu figura se vea mejor en tus ropas, tener una vida más saludable,  menos posibilidades de enfermarte, etc. Anota tus respuestas, esto genera un impacto psicológico mayor, ya sea en motivación o en eliminar excusas. Te permite tener claro que el bajar de peso es importante para ti, no es una idea pasajera.

Segundo, ponte objetivos claros. Elije metas a corto y largo plazo que quieras y puedas cumplir. No escojas objetivos desmedidos ni te engañes a ti mismo, se consciente de tus posibilidades y arranca despacio, no te mates. Es importante que te centres en los objetivos a corto plazo como “perder 4 kilos en 6 semanas” pues cuando los cumplas te motivarás aún más a seguir con tus planes. Por el contrario, si quieres perder 15 kilos en un año, deberás esperar un año entero para recompensarte de alguna forma y es casi seguro que abandones. Ambas metas pueden ser cumplidas con fuerza de voluntad, pero es mejor ir avanzando de a pequeños pasos para llegar al gran objetivo final. Además, perder 4 kilos es menos abrumador que bajar 15, por lo que tu cerebro no se opondrá tanto a la idea. Lleva un diario, anota todo lo que has bajado para mantener un registro que te permita sentir que avanzas en la dirección correcta.

Tercero, sigue un plan claro. No comiences si no sabes que harás. Elije un plan de alimentación adecuado y una rutina de ejercicios que puedas seguir, pero también piensa en que harás cuando se te presenten obstáculos, tentaciones y deslices. No te castigues si comes algo que no debes sino que intenta volver a la rutina lo antes posible, busca combatir las excusas que te pondrás para no hacer ejercicio.

Ahora que ya hemos repasado todos los pasos previos, es momento de que nos metamos en el tema en sí: Como adelgazar. Y como hacerlo de manera permanente y sana.

2)      Dieta

La palabra dieta es asociada generalmente a pasar hambre, a comer poco y a sufrir para reducir nuestra grasa corporal. Ese no es el uso que le daremos a la palabra. Para nosotros, de ahora en adelante, dieta significa simplemente los alimentos que comes. Veras que no tienes que pasar hambre, y que puedes comer bien. La clave está en cambiar tus hábitos alimenticios por otros más saludables.

La idea básica consiste en que para bajar de peso simplemente debes generar un déficit de calorías. Esto se puede hacer de dos maneras: Ingiriendo menos calorías (dieta balanceada) o gastando más (ejercicio). Comenzaremos por mejorar nuestra dieta por dos razones simples. Primero, generalmente hay mucho que mejorar, y puedes realizar varios cambios pequeños que generarán resultados. Segundo, es más fácil que logres adelgazar con una dieta más balanceada y sin hacer ejercicios que ejercitándote y manteniendo tu mala alimentación. Es por eso que te recomiendo que comiences por cambiar tu alimentación.

Primero que nada, comienza por estudiar un poco. Aprende que es tener una buena alimentación aquí. Familiarízate con las calorías, nutrientes, vitaminas, minerales, etc. De esta forma, podrás saber si lo que estás haciendo es correcto, si estas ayudando a tu cuerpo o lo estas dañando. No sigas un plan de alimentación ciegamente sino que compréndelo y convéncete de que tiene sentido realizarlo. Una buena alimentación te brinda una innumerable cantidad de beneficios para tu salud, o sea que no solo perderás kilos sino que te sentirás mejor y prevendrás muchas enfermedades.

Para tener una idea de donde partes, puedes anotar todo lo que comes durante unos días para calcular cuantas calorías consumes, luego utiliza una calculadora para averiguar tu Índice de Masa Corporal, y cuantas calorías deberías consumir por día. No te asustes si los valores son muy diferentes, tu objetivo será que estos dos valores se acerquen cada vez más, cambiando lo que comes y cómo lo haces.

Básicamente, una alimentación balanceada consiste en consumir diversas frutas y verduras, carnes magras, retirándoles el exceso de grasas, pescados, productos lácteos descremados, frijoles, granos y harinas integrales. Evitar frituras, alimentos con excesos de azúcar y bebidas de cola. Consumir bastante agua y jugos naturales sin azúcar. Comer porciones más pequeñas, y hacerlo al menos 5 veces al día, con colaciones bajas en calorías entre comidas para evitar el hambre. Sabiendo esto puedes crear tu propia dieta para bajar de peso de manera controlada y efectiva.

Luego que tienes un plan de alimentación saludable seleccionado, adáptalo a tu vida. Si ves que no te agrada una de las posibles frutas, busca una alternativa. Si eres fanático de la pasta, come variedades hechas con harinas integrales o verduras. Es muy importante que las sugerencias que tienes anotadas sean apetitosas, todas deben ser comidas que tú podrías comer, o que quieres probar, y no platos que comes por obligación, o que no te agradan sus sabores. El internet está lleno de recetas apetitosas y sanas, búscalas.

Recuerda que es recomendable que consultes con un nutricionista o médico general para que te asesore. Cuéntales sobre los cambios que quieres llevar a cabo en tu vida, ellos serán capaces de orientarte y de brindarte información extra, además de asegurarse de que tu cuerpo es capaz de sobrellevar dichos cambios. Todas las recomendaciones que te he dado son respaldadas por los profesionales, pero cada individuo es diferente y por lo tanto conviene que te asegures. Es importante que consultes si padeces de presión arterial alta, diabetes, problemas cardíacos o dolores musculares.

Luego de tener todo preparado, ¡comienza! Recuerda, la clave está en hacer cambios leves que puedas mantener. Agrega una fruta un día, otras pequeñas colaciones entre comidas al día siguiente, y avanza hasta que tu manera de alimentarte sea totalmente distinta. Piensa, ¿Cómo puedo mejorar mi vida hoy? Prueba distintos alimentos y recetas para encontrar los que te gusten, y recuerda, no pases hambre, no te castigues, busca mejorar sin crearte problemas, y así te será fácil adaptarte a tu nueva vida.

3)      Ejercicio

Al cambiar tu dieta, comenzarás a perder peso de manera progresiva y permanente, tu cuerpo adquirirá una silueta más esbelta, y te asegurarás de no volver a ganar todos los kilos perdidos. Sin embargo, para acelerar el proceso y potenciar aún más tus esfuerzos, debes hacer ejercicio. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse, es por eso que el sedentarismo provoca muchas enfermedades. Cuanto más utilices tus músculos, más calorías quemarás. No es necesario que te conviertas en un atleta profesional, es más relevante que te ejercites con regularidad a que lo hagas de manera intensa, es por eso que sesiones de leve o moderada intensidad son muy eficaces a la hora de reducir la barriga.

Debes centrarte en realizar ejercicio del tipo cardiovascular, como puede ser correr, caminar, nadar, bailar, bicicletear, etc. Este tipo de ejercicio aumenta tu metabolismo y los latidos de tu corazón, lo que hace que tu cuerpo consuma sus reservas de grasas. Parece extraño, pero si quieres marcar tus abdominales, el ejercicio más importante no son las repeticiones abdominales localizadas, porque, aunque tengas estos músculos muy bien desarrollados, si tu porcentaje de grasa corporal es alto, no aparecerán, pues estarán cubiertos por ella. Es por eso que conviene que comiences por estos ejercicios antes de empezar una rutina en el gimnasio.

Personalmente, creo que la mejor manera de comenzar es caminando. El caminar te permitirá mejorar tu condición física sin producirte un cansancio excesivo o lesiones. Es muy bueno como puntapié inicial, sobre todo si llevas una vida sedentaria y si no practicas deportes. Una primera meta sería caminar 10000 pasos por día. Parece mucho, pero luego de comenzar te das cuenta de que no lo es tanto. Luego puedes ir aumentando tu velocidad, y comenzar a trotar o correr para romper la rutina. De esta manera, lograrás quemar cada vez más calorías de una manera segura, lo que te traerá una cantidad de beneficios adicionales para tu salud física y mental.

Esta no es tu única opción. También puedes variar el tipo de ejercicio que realizas de acuerdo a la estación, nadando en verano o utilizando una caminadora o una bicicleta elíptica en invierno. Además puedes realizar actividades en grupo, como clases de spinning, Pilates o practicar deportes con tus amigos, como pueden ser el tennis, football, basketball, etc. Es cuestión de ingeniarse.

¿Y qué tan seguido tengo que ejercitarme? Un buen punto de partida serían tres sesiones de 60 minutos por semana. Te permitirán gastar un buen número de calorías sin agotarte. Claro que puedes aumentar las sesiones si tienes tiempo o ganas. No te preocupes si no puedes correr o trotar, el factor principal a la hora de saber cuánta energía gasta tu cuerpo es la distancia que recorres, así que te conviene caminar distancias mayores y no correr y cansarte enseguida. El cuerpo empieza a utilizar sus reservas energéticas luego de los 30 minutos, así que las sesiones largas son más efectivas. Cuando tu condición física mejore puedes ir aumentando tu velocidad para exigirte un poco más y obtener resultados óptimos.

Hay algo que te puedo garantizar, el salir a caminar, o cualquier otro deporte que practiques, te va a traer muchos beneficios. Te sentirás mejor, dormirás más plácidamente, tendrás más energía, mejorarás tu autoestima, te sentirás más optimista y reducirás tus niveles de stress. Además, tendrás menos chances de sufrir problemas cardiovasculares y diabetes, reducirás tu colesterol y tu presión arterial, mejorarás tu digestión y tus defensas e incluso tu memoria y tus reflejos. Aparte de prevenir muchas dolencias mentales como la depresión y la ansiedad y otras físicas como los dolores de articulaciones, los problemas intestinales, la osteoporosis e incluso el cáncer.

Cuidado con las heridas. Si no estás acostumbrado a mover tu cuerpo y lo sobre exiges, puedes provocarte lesiones musculares que no te permitirán ejercitarte por un tiempo. Debes conocer tus límites, ejercitarte hasta sentirte cansado es positivo, correr 10 km y terminar arrastrándote no lo es. Empieza con entrenamientos leves y ve amentando la intensidad a medida que mejora tu condición física. Recuerda estirar bien luego de terminar para que las tensiones que se acumularon en tus fibras musculares se disipen.

4)      Perseverancia

Quizás la parte más difícil sea el acostumbrarse a realizar ejercicio y a comer bien todas las semanas. Es cuando muchos fallan, ya que no tiene la fuerza de voluntad necesaria para seguir adelante. No hay que desesperarse, ya que existen varias cosas que puedes hacer para facilitarte las cosas. Primero que nada, recuerda que si cometes un desliz, no debes castigarte, simplemente asume que cometiste un error y trata de retomar tu nueva forma de vida. La única manera de perder es rendirte.

Se consciente de todo lo que ya has logrado, de todo lo que quieres lograr y de todos los beneficios auxiliares que conseguirás. Piensa en todo lo positivo que te trae y te traerá el tener un abdomen plano y un cuerpo más atlético. Haz una lista de todos tus objetivos. Verte mejor, poder tener más autoestima y autoconfianza, poder ir a la playa y no pasar vergüenza, mejorar tu salud, prevenir enfermedades, etc. Vuelve a pensar en porque estas luchando. También puedes escribir todo lo malo que pasará si abandonas. Sentirte un fracasado, no poder cumplir tus metas, tener dolores musculares, pensar que estás gordo, etc. Todo esto te dará ese empujón que necesitas cuando estés sin ánimos.

Prueba ponerte metas más pequeñas, que puedas cumplir a corto plazo (4-6 semanas). Esto parece no ser importante pero en la práctica brinda una gran fuerza de voluntad, al sentir que cumples tus objetivos, tendrás más motivación para seguir con tus ejercicios y tus cambios alimentarios, y te sentirás inspirado a enfrentar metas más ambiciosas.

Aprende a controlarte a ti mismo. Muchas personas comen porque están aburridos, tristes o estresados, esto se llama “comida emocional”. Piensa si puede ser tu caso. Analiza tus acciones para poder conocerte mejor y así controlarte. Si no puedes dejar de comer dulces por impulso, coloca un papelito que te recuerde cuantas calorías tiene cada galleta, para que lo puedas pensar dos veces. No coloques los alimentos poco saludables en lugares de fácil acceso, sino que escóndelos en el fondo de tus cajones, y coloca las frutas y barras de cereales en lugares prominentes, para que sea lo primero que veas.

Cuéntale al mundo que quieres bajar de peso. Busca amigos o familiares que te apoyen, que te escuchen y que puedan preguntarte cada tanto como vas con tus objetivos. De  esta forma, sentirás cierta presión para cambiar, de lo contrario tendrás que admitir tu derrota.

No pares. Continua. Persevera. Recuerda que esto lo estás haciendo por ti y por nadie más. Tu cuerpo es importante para ti y la única persona que se beneficiará de cuidarlo eres tú. Así que no decaigas. No dejes que nadie te convenza de que no puedes lograrlo. Eres más fuerte de lo que crees, así que sal adelante. Tú puedes. ¡Ánimo!

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