LA SACIEDAD es la percepción que tiene el cuerpo humano de no tener necesidad inmediata de ingesta de alimentos.
Se trata de una respuesta homeostática del organismo, dirigida a restablecer el equilibrio en cuanto la demanda de nutrientes queda satisfecha. Es un proceso activo que necesita de un compromiso neuronal complejo y que desencadena finalmente la inhibición de la conducta de ingesta.
La información sensorial que se produce en el tracto digestivo con el paso de la comida converge toda ella en el cerebro, fundamentalmente a través del nervio vago o par craneal X. Este nervio, que parte del tronco cerebral en una zona denominada área postrema y núcleo del tracto solitario, inerva determinadas estructuras de la cabeza y el cuello, y del tórax y abdomen.
Las neuronas que hay en el área postrema están en contacto con otras estructuras del cerebro que forman parte también de la regulación de la conducta de alimentación: especialmente, el hipotálamo.
El hipotálamo, en los mamíferos, integra la información sensorial que le llega a través del nervio vago desde los nervios gastrointestinales, desde determinadas áreas de la lengua y el rostro y desde estructuras relacionadas con el sistema límbico. Procesa la información y da inicio a los procesos que se traducen en respuestas conductuales de necesidad nutricional o de saciedad.
La red de conexiones nerviosas está constituida por neurotransmisores, péptidos, hormonas y lípidos. Estos elementos interaccionan y se relacionan con señales procedentes de estímulos mecánicos (distensión del tubo digestivo), metabólicos (grasa de la dieta) o mediados por acciones hormonales (por leptina). Estos estímulos son los que incitan la aparición de una conducta que interviene en la regulación de la nutrición en términos de hambre o saciedad.
Aparte de su efecto inmediato, esta regulación tiene repercusiones también a largo plazo, en la medida que el metabolismo se ajusta a la hipotética demanda energética futura realizando un reservatorio de nutrientes.
La saciedad es lo que pone fin al hambre en el organismo y determina el tiempo de ayuno entre una comida y otra. Conocer los tipos de saciedad y cómo favorecerlas sin duda es de gran ayuda al momento de adelgazar sin hambre, pues intentaremos sentir saciedad escogiendo alimentos que la producen sin aportar muchas calorías.
Así, te mostramos los tipos de saciedad y cómo favorecerlas:
- Saciedad mecánica: está relacionada con el volumen de los alimentos y con su dificultad de masticación y digestión. Así, a más volumen más saciedad y a mayor masticación también. Como podemos ver, una ensalada de lechuga con gran volumen, no aporta muchas calorías y necesita masticarse, por lo tanto, resulta ideal para adelgazar. Al mismo tiempo, todos los alimentos ricos en fibra necesitan más masticación y tardan más en digerirse, por ello, sacian más. Es importante agregar que los sólidos producen más saciedad que los líquidos, por eso, mejor elegir bebidas sin azúcar ni alcohol que aporten calorías.
- Saciedad química: se vincula a los nutrientes que componen el alimento. Las proteínas dan más saciedad que el resto de los macronutrientes, seguidas de los hidratos de bajo índice glucémico y por último, grasas y azúcares. Así saciará más una ensalada de arroz integral con clara de huevo y vegetales que un huevo frito y una gaseosa, pero la primer preparación aporta menos calorías, y por ello, resulta ideal para adelgazar sin hambre.
- Saciedad cognitiva: está relacionada con lo aprendido y con lo cultural. Por ejemplo, si en mi país se acostumbra a comer preparaciones saladas y calientes como almuerzo, comer 400 calorías en galletitas dulces no saciará tanto como comer 1 filete de pescado con verduras grilladas que aporta igual de calorías, pero llena más.
- Saciedad hedónica: vinculada al placer de comer. Es decir, es probable que si comemos lo que nos gusta y queremos nos saciemos más que si comemos lo que debemos. Por ejemplo: en una fiesta está mi pastel preferido pero también, hay macedonia de frutas. Yo opto por esta última porque posee menos calorías, pero no me sacio, sigo con mi mente puesta en el pastel. Así, culmino comiendo una porción de mi pastel preferido y finalmente, he comido más calorías que si inicialmente hubiera atendido a mis deseos de comer algo que me gusta.
COMO MODIFICAR PARA NUESTRO BENEFCIO LOS MECANISMOS DE REGULACION DEL HAMBRE Y LA SACIEDAD.
EXTRACTO. Uno de los trucos del tratamiento de la obesidad consiste en mantener al paciente en un constante estado de saciedad sin dar oportunidad a los mecanismos del hambre a desarrollarse. Para lograrlo se apela a múltiples comidas basadas en una mezcla de proteínas, lípidos y vegetales combinados inteligentemente.
La forma en que la calidad y cantidad de la ingesta es controlada es bastante compleja, por lo que a fin de hacer el tema sencillo y práctico para el lego en Medicina trataremos solamente aquellos aspectos de interes directo sin entrar en demasiados detalles.
La Naturaleza, en su afán por mantenernos vivos, se aseguró que los mecanismos de regulación del apetito y saciedad bordeasen la perfección. Sin embargo es posible, y de hecho lo hacemos todos los días, modificar los mecanismos de saciedad, y estas es uno de los temas que aprenderemos a controlar.
En cambio los mecanismos que desatan del apetito son casi imposibles de vencer por lo tanto no entraremos en detalles al respecto, pues no es nuestro interes y por que es sabido que ninguna dieta o pan de alimentación que se base en el hambre tiene posibilidad alguna de triunfar.
EL HAMBRE Y LA SACIEDAD.
El hambre puede ser estimulada mediante la visión, el olfato, el gusto, y por el descenso de los niveles de azúcar en sangre (glucemia), mediante que la saciedad se produce por llenado de la cámara gástrica o el aumento de la glucemia.
No tiene mucho sentido intentar bloquear la visión, el olfato o el gusto, pero si da buenos resultados aprender a manejar los niveles de azúcar, y por sobre todas las cosas mantenerlos sin grandes variables, esto entre 80 y 120 miligramos por litro. Mientras no desciendan de los 80 miligramos no sentiremos hambre, y cuidándonos de superar los 120 evitamos la liberación de insulina, a cual al hacer descender los niveles de azúcar produce mas hambre.
LA GLUCEMIA.
En un sujeto normal al despertarse y luego de 8 horas de ayuno sus valores de glucemia son los más bajos dentro del rango de valores normales. En los treinta minutos posteriores al desayuno esos valores se elevan superando el nivel máximo tolerable, por lo que se produce una descarga de insulina que hace entrar el azúcar a las células, donde parte de la misma se emplea para las necesidades energéticas inmediatas, y el resto se almacena como grasa.
LOS PICOS Y VALLES DE LA GLUCEMIA.
Aproximadamente cuatro horas después de esa primera ingesta la glucemia alcanza nuevamente valores mínimos, desencadenándose el mecanismo del hambre.
La historia se repite a intervalos similares a lo largo del día. Por lo tanto, y para no permitir que los descensos y picos de los niveles de azúcar sean tan pronunciados es conveniente ingerir pequeñas cantidades cada cuatro horas, partiendo de la base que nos mantendremos despiertos durante 16 horas.
Sin embargo mejor que esto es hacer 6 ingestas al día con lo cual estamos dando muy pocas chances a que los mecanismos del apetito se disparen y nos lleven a una ingesta desmedida que nos haga ganar peso. Y el truco de todo esto consiste en una sola cosa; saber con exactitud que ingerir, de manera de tenernos satisfechos constantemente y sin por ello engordar.
Mas arriba dijimos que los mecanismos de saciedad básicos se desencadenan por distensión gástrica (panza llena, corazón contento) y no dejando caer la glucemia. Veamos como lograr estos dos objetivos sin por ello engordar.
¿COMO MANTENER LA GLUCEMIA DENTRO DE LO NORMAL?
Par mantener la glucemia uno puede ingerir carbohidratos, grasas o proteínas. Ingiriendo los primeros se pueden formar azúcares y grasas, esto es proveer energía para uso inmediato en la forma de azucares, y reservas de energía en la forma de grasa de deposito.
De la ingesta de los otros dos elementos, proteínas y grasas, solo lograremos formar azucares para su empleo inmediato, pero en ausencia de carbohidratos en la comida NO pueden pasar a formar grasas.
De esto se deduce que suprimiendo o manteniendo al mínimo la ingesta de azucares y aumentando la de lípidos y proteínas logramos dos cosas muy importantes; mantener la glucemia a valores normales, con lo cual evitamos que se desencadene el hambre, y al no existir excedentes de carbohidratos evitamos la formación de grasas.
En estos tres últimos párrafos radica todo el secreto de su tratamiento, por lo que le recomiendo leerlos atentamente hasta comprenderlos perfectamente.
LA DISTENSION GASTRICA Y LOS VEGETALES.
Bien, de los dos mecanismo de la saciedad nos falta ahora comprender como la distensión gástrica puede ayudarnos.
Uno puede llenar el estomago con dos clases de alimentos; ricos en proteínas, lípidos y azucares, con gran contenido calórico, o de lo contrario proceder a producir ese llenado gástrico con una mezcla de grasas, proteínas y alimentos ricos en fibras, que ocupan lugar pero que tienen escasos o ningún valor alimenticio, como ciertos vegetales. Esto último es lo que haremos.
¿Cual es la función de esos vegetales si carecen de valor calórico? La primera de ellas consiste en proveer vitaminas. También sirven para agregar sabor y variedad a las comidas y ocupar lugar en el estomago ayudando a producir saciedad. La otra función importante que cumplen es la de proveer fibras que actúan como protectores contra el cáncer de colon. Por todos estos motivos se acepta que LOS VEGETALES SON MUY IMPORTANTES para nuestro correcto funcionamiento.
¿Cual es la función de esos vegetales si carecen de valor calórico? La primera de ellas consiste en proveer vitaminas. También sirven para agregar sabor y variedad a las comidas y ocupar lugar en el estomago ayudando a producir saciedad. La otra función importante que cumplen es la de proveer fibras que actúan como protectores contra el cáncer de colon. Por todos estos motivos se acepta que LOS VEGETALES SON MUY IMPORTANTES para nuestro correcto funcionamiento.
EL SABOR.
Los descensos de la glucemia desencadenan los deseos por ingerir alimentos dulces, lo cual de ser satisfechos a base de dulces, pastas o pan (azucares) produce irremisiblemente ganancia de peso. Sin embargo no es conveniente, ni deseable, mantener insatisfechos esos eventuales deseos por ingerir sustancias dulces. ¿Pero como lograrlo sin engordar?
La solución consiste en emplear gelatinas saborizadas que no contengan carbohidratos, o ingerir café con el agregado de un poco de crema de leche y endulzado con edulcorantes. Incluso a la gelatina puede ser "decorada” con crema batida con ese mismo edulcorante.
El resultado de esto es que en el caso de la gelatina la pérdida del deseo por comer algo dulce se produce por efecto del edulcorante, pero además se agrega la disminución del apetito por distensión gástrica debido al enorme espacio que ocupa la gelatina en el estomago.
En el caso del café con crema, o incluso de la gelatina con crema batida, la saciedad se ve además satisfecha por los lípidos de la crema, ya que las grasas producen un alto nivel de saciedad.
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